Nie jest nowością stwierdzenie, że im maszyna jest bardziej skomplikowana i więcej ma części oraz funkcji, tym pewniejsze jest, że coś zacznie w niej szwankować. W pewien sposób ta zasada dotyczy też Twojego kręgosłupa. Owszem, to prawdziwy cud natury, zapewniający idealną mieszankę mobilności i stabilizacji, ale nawet najzdrowszy kręgosłup znajduje się w stanie delikatnej równowagi i pozostawiony sam sobie, bez żadnych ćwiczeń może zacząć boleć.
Właściwie każdy kiedyś w życiu cierpiał z powodu bólu odcinka lędźwiowego. Jeśli pracujesz na siedząco i większość dnia spędzasz, pochylając się w stronę monitora, telefonu czy kierownicy, a twoje plecy powoli zaczynają Ci dokuczać lub dawały o sobie znać w przeszłości, spróbuj tych kilku ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Wyglądają niepozornie, ale to potężne narzędzia terapeutyczne o dobrze poznanym działaniu.
Te ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego mają charakter profilaktyczny lub pomocniczy w leczeniu bólu niewielkiego nasilenia i nie powinny zastępować kontaktu ze specjalistą. Są pomocne, jeśli przyczyną bólu jest nieco zbyt dużo zginania kręgosłupa i osłabione mięśnie stabilizujące, co jest prawdopodobne, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Spis treści
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
1. Ćwiczenie – leżenie na brzuchu.
Jest to jedna z podstawowych pozycji przeciwbólowych. Połóż się swobodnie na brzuchu, utrzymując proste ciało i poczekaj chwilę, aż kręgosłup odczuje ulgę wynikającą z odciążenia go.
2. Ćwiczenie – pozycje foki.
Oprzyj się na przedramionach i spójrz w górę. Po chwili możesz spróbować przejść do podparcia na dłoniach. Spokojnie oddychając, utrzymuj tą pozycję i patrz w górę. To ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy do pewnego stopnia zapobiega dyskopatiom. Czas wykonania: minimum minuta.
3. Ćwiczenie – koci grzbiet – siodełko.
Przed kolejnymi ćwiczeniami przyda się rozruszać kręgosłup. Z neutralnego klęku podpartego wypręż kręgosłup niczym kot, po czym powoli przejdź do przeciwnej pozycji, w której brzuch opuszczamy w stronę ziemi, natomiast podnosimy głowę i pośladki. Zrób 10 powtórzeń.
4. Ćwiczenie – spięcia brzucha.
To zdrowsza i bezpieczniejsza alternatywa dla brzuszków. Połóż się na plecach, z rękoma pod kręgosłupem lędźwiowym. Postaw jedną stopę na podłożu. Utrzymując prosty kręgosłup i nie wyciągając głowy do przodu, podnieś 10 razy łopatki z podłoża, używając do tego mięśni brzucha. Następnie powtórz tę serię po zamianie nóg.
5. Ćwiczenie – mostek bokiem.
Ułóż się na boku, na przedramieniu i biodrze. Utrzymując ciało w jednej linii, podnieś miednicę z podłoża. Wytrzymaj, licząc do 5 i opuść. Możesz powtórzyć to 5 lub 10 razy na stronę, w zależności od sił.
6. Ćwiczenie – ptak – pies.
To ćwiczenie doskonali ochronną stabilizację kręgosłupa mięśniami. Zacznij od neutralnego klęku podpartego. Trzymając cały tułów sztywno jak zamurowany, podnieś przeciwległą rękę i nogę. Utrzymaj sekundę i opuść. Powtórz na przemian 10 lub 20 razy, w zależności od sił.
Ten krótki zestaw, stosowany regularnie może być właśnie tym wzmocnieniem, jakiego potrzebuje twój kręgosłup lędźwiowy. Pamiętaj, że systematyczność jest kluczowa, a jeśli już nie możesz ćwiczyć danego dnia, postaw na dynamiczny spacer.
