Praca biurowa potrafi być naprawdę bezlitosna dla kręgosłupa. Ciągłe siedzenie, pochylanie się do przodu, skręcanie, aby sięgnąć przedmiotów po lewej lub prawej stronie biurka, okazjonalne podnoszenie przedmiotów z podłogi obciąża Twój układ ruchu znacznie bardziej, niż może się to na pierwszy rzut oka wydawać. Dodatkowo towarzyszy Ci przewlekły stres?
Niestety nawet pomimo godziny dziennie spędzonej na siłowni, zdrowej diety i ośmiu godzin snu na materacu wysokiej jakości, ciągle istnieje ogromna szansa, że Twoje życie uprzykrzy nieznośny ból pleców. A może już z nim walczysz? Niestety, leki przeciwbólowe czy plastry rozgrzewające dadzą Ci tylko chwilową ulgę. Jest też dobra wiadomość.
Utrwalenie jako nawyków, zasad ergonomii pracy przy komputerze nie będzie trudne, i pomoże Ci w dużej mierze chronić Twoje ciało przed niekorzystnymi wpływami pracy w biurze lub w domu.
Spis treści
Co to jest ergonomia?
Ergonomia jest nauką dotyczącą zorganizowania układu pomiędzy człowiekiem, maszyną a warunkami otoczenia, tak aby wykonywana przez Ciebie praca była jak najbardziej efektywna, a zarazem obciążona jak najmniejszym kosztem biologicznym, czyli aby zużywała Twoje ciało w możliwie najmniejszym stopniu. Dlatego właśnie jest ona taka ważna.
Ergonomia pracy przy komputerze – 3 zasady, które warto zastosować.
Twoje ciało ma potencjał, aby bezproblemowo funkcjonować aż do późnej starości, nawet przy okazjonalnym nadużywaniu go. Jednak jeśli najpierw w szkole, potem na studiach, a wreszcie w pracy, Twój układ ruchu jest konsekwentnie, codziennie przeciążany nieprawidłowymi pozycjami i ruchami, wynikającymi z braku ergonomii stanowiska komputerowego, to poważne problemy zaczynające się nawet w drugiej dekadzie życia nie są niczym niespotykanym.
Nie musisz uczyć się na pamięć wartości kątów i odległości w centymetrach, wystarczy że zapamiętasz te 3 zasady:
1. Ergonomia stanowiska komputerowego – dobre krzesło biurowe ergonomiczne.
Na pewno dobrze wiesz, że praca na starym, wypaczonym krześle albo w skręconej, półleżącej pozycji na kanapie nie jest najlepszym wyborem dla Twojego kręgosłupa. Pamiętaj jednak, że krzesła biurowe nie są sobie równe, a to właśnie od nich zależy w głównej mierze twoje samopoczucie w pracy oraz przez resztę doby.
Jeśli lubisz swoje krzesło i jesteś pewien, że spełnia ono standardy ergonomii stanowiska komputerowego, zastanów się, czy jest dobrze wyregulowane. Zwłaszcza jeśli pracujesz w otwartej przestrzeni biurowej, gdzie codziennie siadasz na innym fotelu, pamiętaj, aby go wyregulować, korzystając ze wszystkich opcji.
- Najpierw dobierz wysokość siedziska, tak aby w kolanach i biodrach utrzymać kąty zbliżone do kąta prostego.
- Następnie wyreguluj kąt oparcia tak, aby utrzymać w neutralnej pozycji kręgosłup.
- Nie zapomnij również o dostosowaniu podłokietników, tak aby twoje dłonie mogły być płasko położone na biurku, a łokcie mogły się naturalnie oprzeć, odciążając barki, ale również nie podnosząc ich nienaturalnie.
Jeśli jednak Twoje krzesło jest dalekie od ideału, a chciałbyś zadbać o swoje zdrowie w pracy na najwyższym poziomie, sprawdź nasze krzesła biurowe ergonomiczne. To certyfikowane produkty medyczne, a zastosowany w nich, opatentowany system zdrowego siedzenia zadba o Twoje plecy jak żaden inny fotel czy klękosiad na rynku.
2. Ergonomia stanowiska komputerowego – biurko regulowane elektrycznie.
W ergonomii pracy przy komputerze, biurko jest drugim najważniejszym sprzętem biurowym. Jak wiadomo, siedzenie szkodzi, a jednym z lepszych sposobów na minimalizowanie tych szkód jest praca na stojąco. Oczywiście stanie bez ruchu przez wiele godzin też ma swoje minusy, ale wybierając regulowane elektrycznie biurko do pracy na stojąco możesz połączyć największe zalety pracy stojącej z odpoczynkami w fotelu, kiedy tego potrzebujesz. Podczas pracy na stojąco kluczowe jest utrzymanie poprawnej postawy. Ustaw stopy na szerokość bioder i unikaj przeprostu w kolanach. Pomyśl również o ustawieniu miednicy, powinna znaleźć się dokładnie nad stopami oraz być neutralnie ustawiona, tak aby kręgosłup lędźwiowy układał się w naturalny, niewielki łuk. Rozluźnij i cofnij ramiona, staraj się nie pochylać do przodu, ale wyciągnąć ciało do góry. Finalnie, cofnij głowę nad swoje ciało, nie wypuszczaj jej do przodu.
3. Ergonomia stanowiska komputerowego – istotne dodatki
Nawet niepozorne akcesoria potrafią zaważyć o tym, czy po dłuższej pracy pojawią się dolegliwości. Dla optymalnej ergonomii pracy przy komputerze warto wziąć pod uwagę jeszcze kilka pomocnych sprzętów.
Idealny monitor powinien być na tyle duży, aby nie trzeba było się do niego nachylać oraz mieć funkcję ochrony wzroku przed światłem niebieskim, co zapobiega bezsenności, jeśli pracujesz wieczorami. Dodatkowo powinien on być umieszczony na uchwycie do monitora, dzięki czemu wyregulujesz jego wysokość i kąt tak, aby patrzeć niego bez zginania głowy lub wysuwania jej do przodu.
Jeśli przypadnie Ci do gustu praca na stojąco, polecam wypróbowanie maty antyzmęczeniowej. Ich specjalna konstrukcja poprawia krążenie kończyn dolnych, natomiast amortyzacyjne właściwości złagodzą obciążenia przyjmowane przez Twoje stawy
W sprawie myszki i klawiatury każdy ma swoje preferencje, ale warto dopasować te sprzęty do wymiarów swoich dłoni. Umieść je na biurku zgodnie z zasadami ergonomii stanowiska komputerowego, a więc tak, aby zarówno klawiaturę, jak i myszkę obsługiwać z zachowaniem prostych nadgarstków tak jak przy podawaniu komuś ręki na powitanie. To zapobiegnie przeciążaniu tych złożonych stawów.
Podsumowując, kluczowe dla ergonomii stanowiska komputerowego jest, abyś pamiętał o dokładnym regulowaniu swoich sprzętów biurowych, siedząc lub stojąc, starał się utrzymywać proste, naturalne ułożenie ciała i spróbował przekonać się do pracy na stojąco. Jeśli połączysz to z pięcioma minutami ruchu, takiego jak przeciąganie się czy marsz w miejscu, na każdą godzinę pracy, Twój kręgosłup i całe Twoje ciało będzie Ci służyć bezproblemowo znacznie dłużej.
Przeczytaj również nasz poradnik: Prawidłowa postawa przy komputerze – 4 proste kroki jak to zrobić!
